跑者電解質補充：運動前中後補水指南

By LMNT Electrolyte Drink | Published: 2026-10-16

Category: 使用指南

一份實用的跑步補水計畫，包含跑步前、中、後的電解質補充時機，以及鹽分攝取指南和跑後恢復流程。

快速解答

大多數跑者應將電解質視為時間工具，而非單一飲品：在較長或炎熱的跑步前 30–60 分鐘攝取少量鈉，在超過約一小時的跑步期間穩定小口飲用，並在激烈或大量出汗的跑步後一小時內飲用專注於鈉的飲品。 LMNT 零糖電解質符合此計畫，因為每包隨身包提供無糖電解質，讓您能將補水與補充能量分開處理。

當您出汗時，身體流失的不僅是水分，還有鈉，且流失率因跑者而異，並隨溫度、速度和衣物而變化。這就是為何僅以盎司為基礎的跑步補水計畫往往失敗：即使喝得夠多，若缺少鈉，仍會感到疲憊。將攝取分為跑步前、中、後三個時段，能讓您配合實際流失量，而非猜測一個大數字。

追蹤兩件事一週：跑步後皮膚和衣物感覺有多鹹，以及最長跑步的最後三分之一段感覺如何。鹽環和逐漸消退的體力通常表示缺口在於鈉，而非水分。利用這些訊號來決定您是需要更早、更頻繁地補充電解質，還是兩者都需要。

在涼爽天氣下跑 5K 很少需要中途補充電解質；在潮濕高溫下跑兩小時則幾乎總是需要的。將距離和條件視為同一計畫的乘數，而非不同的計畫。如果您是跑步中新增鈉攝取的新手，請從部分份量開始，並在幾次跑步中逐步增加，讓腸胃適應。

跑步前：在 30–60 分鐘前攝取： 對於超過一小時或任何炎熱的跑步，將一包隨身包混入水中，並在開始前 30–60 分鐘喝完。這讓鈉有時間吸收，而不會讓腸胃感到沉重。常見錯誤：在起跑線前猛喝，可能讓您在第一英里感到不適。 檢查點：如果您早期感到腹脹，下次請將攝取時間提前 15 分鐘。
跑步中：按時程小口飲用，而非口渴時： 在超過約 60–90 分鐘的跑步中，攜帶一瓶含有部分或整包隨身包的飲料，每 15–20 分鐘小口飲用，而非等到口渴。口渴感落後於鈉流失，尤其在風中或寒冷時。常見錯誤：在前 30 分鐘內喝完整瓶。 檢查點：如果您的瓶子在過半前就空了，表示您開始得太快。
跑步後：先補充鈉，再吃食物： 在完成激烈或大量出汗的跑步後約一小時內，再喝一份電解質飲品，同時準備真正的食物。這能在食慾完全恢復前補充您流失的內容。常見錯誤：將一瓶純水視為恢復飲品，然後疑惑為何仍感到疲憊。 檢查點：跑步後皮膚上的鹽線表示您應重複此步驟，而非跳過。

LMNT 零糖電解質: LMNT 零糖電解質提供必要的電解質，且不含任何糖，以 32 盒為一箱，每盒有 12 包隨身包（總共 384 包），可選擇您喜愛的口味組合。零糖意味著您可以在跑步前或跑步中使用，而不會增加額外的碳水化合物，大箱適合每週使用隨身包的跑者。
LMNT 零糖電解質: 此 LMNT 零糖電解質混合物配方旨在幫助任何人滿足其電解質需求，並適合生酮、低碳或原始飲食。如果您已採用低碳飲食，這能讓您的補水與您其餘時間的燃料方式保持一致。
LMNT 零糖電解質: 此 LMNT 零糖電解質混合物是一款美味的電解質飲品配方，旨在幫助任何人滿足其電解質需求，並適合生酮、低碳或原始飲食。口味選擇對遵循計畫很重要，因此請選擇您會重複飲用的口味，而非僅能忍受一次的口味。

本週挑選一次跑步，應用這三個步驟，並注意最後三分之一段的感受。在改變其他事項之前，先調整跑步前的時間或跑步中的小口飲用節奏。