Como manter-se hidratado durante treinos com tempo frio
By LMNT Electrolyte Drink | Published: 2026-10-13
Category: Guias Práticos
O tempo frio esconde o suor, mas continua a perder líquidos e eletrólitos. Siga estes passos para planear a hidratação nos treinos de inverno e evitar beber pouco.
Resposta rápida
Sim, ainda precisas de eletrólitos no inverno. O ar frio e as camadas de roupa podem esconder o suor, por isso a sede torna-se um sinal pouco fiável. Bebe segundo um horário, não segundo a sede, e inclui sódio nos teus fluidos durante sessões mais longas ou com mais suor em tempo frio. Para a maioria dos treinos de inverno com menos de uma hora, a água é suficiente; para sessões mais longas, suor intenso ou dias consecutivos, usa uma mistura de eletrólitos como LMNT Variety Pack.
Porque é que o tempo frio altera a tua matemática da hidratação
A hidratação em tempo frio não é apenas sobre o suor. O ar frio é seco, e cada respiração adiciona vapor de água ao ar que expiras. Também tendes a usar mais camadas, que retêm calor e podem fazer-te suar sem dares por isso. O resultado é uma perda de fluidos que parece menos óbvia do que uma sessão de suor no verão. A tua resposta à sede também pode ficar atenuada no frio, por isso esperar até sentires sede significa muitas vezes que já estás atrasado.
Os eletrólitos no inverno importam pela mesma razão que importam no verão: o sódio e outros minerais ajudam o teu corpo a reter o fluido que bebes. Se beberes água simples em grandes volumes sem repor sódio, podes diluir o equilíbrio eletrolítico do teu corpo. É por isso que a hidratação no treino de inverno deve combinar fluidos com uma fonte de sódio quando as sessões são longas ou com suor.
Como construir um plano de hidratação de inverno
Começa com uma base simples: bebe 16 a 20 onças de água nas duas horas antes de saíres para o exterior. Durante a atividade, procura 4 a 8 onças a cada 15 a 20 minutos, ajustando à intensidade, camadas e quanto suores. Depois, repõe cerca de 16 a 24 onças por libra de peso corporal perdido durante a sessão, se te pesares antes e depois. Se não te pesares, usa a cor da urina como ponto de verificação aproximado: amarelo pálido é um objetivo razoável, amarelo escuro significa beber mais.
Para sessões com menos de 60 minutos, a água simples é geralmente suficiente. Para sessões com mais de 60 minutos, ou se suares muito, adiciona uma mistura de eletrólitos à tua água. Uma opção prática é o LMNT Variety Pack, que é formulado para ajudar com as necessidades de eletrólitos e é adequado a dietas keto, low-carb ou paleo. Se preferires uma opção pronta a beber, LMNT Sparkling 16oz e LMNT Sparkling 12oz entregam a mesma fórmula de eletrólitos num formato com gás, o que pode tornar a hidratação em tempo frio mais fácil de manter quando não queres misturar pó.
Passos de hidratação de inverno
- Passo 1: Pré-hidrata-te antes de vestires camadas: Bebe 16 a 20 onças de água nas duas horas antes do teu treino. Se vais sair logo pela manhã, começa com um copo logo após acordares. Ponto de verificação: se a tua urina estiver amarelo escuro antes de começares, já estás atrasado.
- Passo 2: Leva os teus fluidos onde os possas alcançar: Usa uma garrafa térmica para que a tua água não fique gelada, e mantém-na num bolso exterior ou numa alça de mochila em vez de enterrada numa camada. Se praticares esqui ou raquetes de neve, um reservatório de hidratação com tubo isolado ajuda a evitar o congelamento. Erro comum: esperar por uma pausa para tirar a garrafa, o que faz com que bebas com menos frequência.
- Passo 3: Bebe a pequenos golos segundo um horário, não segundo a sede: Define um temporizador ou usa o teu relógio para te lembrar de beber 4 a 8 onças a cada 15 a 20 minutos. No ar frio, a sede é um sinal fraco, por isso o horário faz o trabalho. Ponto de verificação: se terminares uma sessão de 90 minutos com a garrafa cheia, bebeste pouco.
- Passo 4: Adiciona eletrólitos para sessões longas ou com suor: Para treinos com mais de 60 minutos, ou se suares intensamente sob camadas, mistura um pó de eletrólitos na tua água ou leva uma opção pronta a beber. LMNT Variety Pack, LMNT Sparkling 16oz e LMNT Sparkling 12oz são formulados com mais sal, não menos, para apoiar a hidratação. Erro comum: beber grandes quantidades de água simples sem sódio, o que pode diluir o teu equilíbrio eletrolítico.
- Passo 5: Reidrata-te depois de entrares: Bebe 16 a 24 onças de fluido com eletrólitos na primeira hora após o teu treino. Se te pesares antes e depois, repõe cerca de 16 a 24 onças por libra perdida. Próximo passo: mantém uma reserva da tua mistura de eletrólitos preferida ou latas na tua mala para que a hidratação de recuperação não seja uma reflexão tardia.
Factos do produto
- LMNT Variety Pack: Uma saborosa mistura de bebida de eletrólitos formulada para ajudar qualquer pessoa com as suas necessidades de eletrólitos e perfeitamente adequada a quem segue uma dieta keto, low-carb ou paleo. Útil quando queres um pó flexível que podes misturar na água à força que preferires, especialmente para longas sessões de inverno ou dias de treino consecutivos.
- LMNT Sparkling 16oz: LMNT Sparkling 16oz entrega a mesma fórmula de eletrólitos em que confias, agora com uma efervescência refrescante. Este produto exclusivo de venda direta está disponível em caixas de 3 x 12-packs, tornando fácil abasteceres-te do teu impulso de hidratação favorito. Contém a mistura de eletrólitos assinatura da LMNT com mais sal, não menos, para apoiar uma hidratação ideal. O formato com gás acrescenta um toque nítido e efervescente à tua rotina diária de eletrólitos. Uma opção pronta a beber quando queres eletrólitos sem misturar pó, e o formato de caixa ajuda-te a manter um fornecimento constante durante o inverno.
- LMNT Sparkling 12oz: LMNT Sparkling 12oz entrega uma experiência ousada e rica em eletrólitos com mais sal, não menos. Esta fórmula com gás é concebida para quem deseja um impulso refrescante e hidratante sem compromissos. Disponível em caixas de 3 x 12-packs para um abastecimento conveniente. O formato com gás oferece um sabor nítido e efervescente. Formulado com um teor de sal mais elevado para necessidades sérias de hidratação. Ideal para estilos de vida ativos ou para quem procura. Uma lata mais pequena que cabe num saco de ginásio ou mochila, com a mesma abordagem de mais sal para dias em que queres uma bebida eletrolítica rápida.
